COMBATE EL JET-LAG

Vence al tiempo

COMBATE EL JET-LAG

[Por Lorena Maldonado]

Al síndrome de los husos horarios se le conoce también como disritmia circadiana o descompensación horaria. O simplemente jet-lag. Se trata de un desequilibrio que ocurre cuando el reloj interno de una persona (que se encarga de regular los periodos de sueño y vigilia) debe adaptarse a los diferentes husos horarios de las regiones geográficas a las que viaja.

Por ejemplo, cuando se viaja de México a París a media noche, al llegar al destino serán las siete de la noche, aunque el cuerpo continúa operando con el tiempo de aquí (12 pm). Este desequilibrio se manifiesta a través de insomnio, cansancio, irritabilidad, incapacidad para concentrarse y pérdida de sentido de orientación, así como problemas digestivos, tales como estreñimiento o diarrea.

Los síntomas del jet-lag varían según el número de zonas que se atraviesen. Si las personas viajan del norte al sur dentro de la misma zona horaria, generalmente presentan menores síntomas, ya que la hora del día (definida por la luz natural) es similar que la del lugar desde donde se originó el viaje. Muy distinto a viajar a otras latitudes con husos horarios distintos, como Europa. Las personas que atraviesan sólo una o dos zonas horarias, pueden adaptarse muy rápido, pero quienes viajan por más de tres experimentan con mayor intensidad los síntomas del jet-lag.

Control del tiempo

El hipotálamo es la glándula que se encarga de regular diversas funciones del organismo, como hambre, sed, sueño, temperatura del cuerpo y presión arterial. Cuando empieza a disminuir la luz natural a horas más tempranas que lo usual, esta glándula trata de activar la función de sueño cuando el cuerpo aún sigue preparado para estar despierto o trabajando, y es cuando el síndrome de jet-lag aparece, pues el organismo no sabe cómo reaccionar ante estas señales encontradas.

Otro factor es la acción que ejerce la hormona llamada melatonina. Una vez que el sol se mete, los ojos comienzan a percibir la oscuridad y alertan al hipotálamo para que comience a liberar esta sustancia, misma que promueve el sueño. Lo mismo sucede de manera contraria, cuando los ojos perciben la luz del sol y el hipotálamo retiene la producción de melatonina. El problema es que el hipotálamo no puede ajustar sus funciones a un nuevo horario de manera inmediata, sino que tarda varios días en ajustarse.

Los viajeros que van hacia el Este (Europa), tomando como punto de partida la ciudad de México, padecen más los efectos del jet-lag, debido a que pierden horas de sueño, mientras que los hábitos alimenticios y rutinas diarias se ven obligadas a seguir adelante. Por su parte, quienes viajan al Oeste “ganan tiempo” y, por lo tanto, tienen menos problemas para adaptarse al nuevo horario, aunque no están exentos de experimentar los síntomas de jet-lag, ya que también deben ajustarse a distintos horarios para llevar a cabo sus actividades.

Consejos para mitigar los efectos del jet-lag:

  1. Mantente en forma. Hacer ejercicio, dormir lo suficiente y llevar una dieta ordenada y saludable tienen un impacto positivo para aminorar los efectos del jet-lag. Si no tienes una buena condición física y debes viajar de manera frecuente, quizá debas considerar empezar cuanto antes con la disciplina. Precisamente los viajes largos pueden ayudar a ejercitarse, pues hay horas muertas que se pueden aprovechar en los gimnasios de los hoteles.
  2. Planea. Si tu estancia será larga, puedes ir acostumbrando a tu cuerpo a la nueva zona horaria. Por ejemplo, si viajas a Europa por más de dos semanas, atrasa una hora tu rutina diaria: comer, dormir, etcétera. En caso de quedarte por más tiempo, resta una hora más por cada semana adicional.
  3. Cuidado con lo que bebes. Es importante no ingerir bebidas alcohólicas un día antes, durante y un día después del vuelo. Causan deshidratación, interrumpen los horarios de sueño y pueden causar nauseas y malestar general.
  4. Menos cafeína. Evita la cafeína durante o inmediatamente después del viaje. La cafeína también puede causar deshidratación o disturbios en el sueño. También puede alterar los nervios e intensificar los episodios de ansiedad que muchas veces vienen acompañados con los viajes largos.
  5. Hidrátate. Toma una cantidad considerable de agua, especialmente durante el viaje, para contrarrestar los efectos de la falta de humedad dentro del avión.
  6. Muévete. Ejercita tus piernas de vez en cuando, incluso en el avión. Muévelas de arriba hacia abajo, hacia delante y atrás. Dobla tus rodillas, párate cada hora y camina por los pasillos. No tomes pastillas para dormir. Es importante que tomes en cuenta estas recomendaciones no sólo por cuestiones de bienestar físico, sino también por salud: estudios señalan que permanecer sentados durante periodos largos hace que disminuya el flujo sanguíneo hacia las piernas, provocando serios problemas cardiovasculares en el largo plazo.
  7. Divide el trayecto. Cuando vayas a cruzar ocho o más zonas horarias, en la medida de lo posible se recomienda dividir el trayecto, incluso con una estancia de un día en alguna ciudad a mitad del mismo. Por ejemplo, si se viaja de Nueva York a Bombay, lo ideal sería programar una escala de uno o dos días en Amsterdam o París.
  8. Usa ropa cómoda. En un viaje largo lo más importante es cómo te sientes, no cómo te ves. Utiliza zapatos reconfortantes y ropa holgada y cómoda.
  9. Prevé la toma de medicamentos. Si padeces de alguna enfermedad que requiera de cuidados especiales (como diabetes o problemas del corazón), es importante que consultes a tu médico antes del viaje. Juntos podrán elaborar una estrategia para contener los síntomas del jet-lag y adecuar los horarios de tu destino con la toma de tus medicamentos.
* Más información en: www.WebMd.com
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